در روانشناسی افراد عصبانی ، برای کسانی که با عصبانیت مزمن دست و پنجه نرم می کنند یا کسانی که فقط گاهی طغیانهای خشم را تجربه می کنند، یادگیری مهارت های شناسایی و هدایت این احساس قدرتمند می تواند منجر به رشد و تغییر شود. در این مقاله به روانشناسی افراد عصبانی، انواع عصبانیت، راههای مقابله و … اشاره شده است.
روانشناسی افراد عصبانی
عصبانیت احساس شدیدی است که وقتی مشکلی پیش آمده یا کسی به شما بدی کرده است، احساس میکنید. در روانشناسی افراد عصبانی، عصبانیت معمولاً با احساس استرس، ناامیدی و تحریک مشخص می شود. همه گهگاه احساس عصبانیت می کنند که یک واکنش کاملاً طبیعی به موقعیتهای ناامیدکننده یا دشوار است. عصبانیت تنها زمانی مشکل ساز می شود که بیش از حد نشان داده شود و بر عملکرد روزانه و نحوه ارتباط شما با مردم تأثیر بگذارد.
در روانشناسی افراد عصبانی، عصبانیت می تواند شدت داشته باشد، از یک آزار جزئی تا عصبانیت شدید. گاهی اوقات ممکن است بیش از حد یا غیر منطقی باشد. در این موارد، کنترل احساسات ممکن است سخت بوده و میتواند حتی منجر به رفتارهای خطرناک شود.
مشخصات افراد عصبانی
در روانشناسی افراد عصبانی معتقدیم که وقتی عصبانی هستیم، بدنمان دچار تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی خاصی میشود. نمونه هایی از تغییرات بیولوژیکی که ممکن است بدن شما با آن روبرو شود عبارتند از:
• افزایش سطح انرژی
• افزایش فشار خون
• افزایش در هورمون هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین
• افزایش دمای بدن
• افزایش تنش عضلانی
• بلند شدن صدا
• مشت های گره کرده
• اخم
• فک فشرده
• لرزش بدن
• افزایش ضربان قلب
• تعریق بیش از حد
• قدم زدن بیش از حد
عوارض عصبانیت
عصبانیت یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم است. با این حال، روانشناسی افراد عصبانی بیان میکند زمانی که کنترل عصبانیت را از دست می دهید، می تواند برای سلامت عاطفی و جسمی شما مضر باشد. هنگامی که عصبانی هستید، بدن شما دچار تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی می شود.
در عصبانیت ضربان قلب شما سریع می شود و فشار خون افزایش می یابد. بدن شما همچنین هورمون هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می کند. قرار دادن بدن در برابر این تغییرات اغلب، با عصبانی شدن مکرر، می تواند منجر به شرایط پزشکی و عوارض متفاوتی شود. برخی از عوارض عصبانیت عبارتند از:
• فشار خون بالا
• افسردگی
• اضطراب
• بیخوابی
• سوء مصرف مواد
• زخم معده
• بیماری روده
• دیابت
شناسایی عصبانیت
عصبانیت در روانشناسی افراد عصبانی برای همه افراد یکسان به نظر نمی رسد؛ زیرا همه ما آن را به گونه ای متفاوت ابراز می کنیم. برای برخی از افراد، فریاد زدن ممکن است خروج از عصبانیت باشد؛ در حالی که برخی دیگر ممکن است خشم خود را با برخورد فیزیکی به یک شی یا حتی شخص دیگری ابراز کنند. عصبانیت یک احساس طبیعی در انسان است، اما مهم است که راه های سالمی برای ابراز آن پیدا کنیم. ابراز و مقابله با عصبانیت سالم برای سلامت روان شما نیز مهم است.
علل عصبانیت
۱. محرکهای بیرونی یا درونی
عصبانیت می تواند ناشی از تأثیرات بیرونی یا درونی باشد. یک شخص یا یک رویداد می تواند شما را عصبانی کند. ممکن است زمانی که از نظر عاطفی آسیب می بینید، تهدید می شوید، درد می کشید یا استرس دارید، عصبانی شوید.
برخی از محرک های رایج که باعث عصبانیت می شوند عبارتند از:
• مقابله با از دست دادن یک عزیز
• از دست دادن شغل
• از جدایی
• شکست در کار
• خسته بودن
• تصادف یا ابتلا به شرایطی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود (مثلاً از دست دادن بینایی یا توانایی راه رفتن)
۲. جایگزینی احساسات دیگر
در روانشناسی افراد عصبانی، گاهی اوقات ما از عصبانیت برای جایگزینی احساسات دیگری مانند درد عاطفی، ترس، تنهایی یا از دست دادن استفاده می کنیم. در این موارد عصبانیت به یک احساس ثانویه تبدیل می شود.
۳. مشکلات پزشکی
عصبانیت می تواند یک علامت یا پاسخ به یک وضعیت پزشکی باشد. برای مثال عصبانیت می تواند نشانه ای از افسردگی، سوء مصرف مواد، ADHD یا اختلال دوقطبی باشد .
انواع عصبانیت
عصبانیت یک احساس اصلی است، اما ممکن است بر اساس منبع آن به شکل متفاوتی ظاهر شود. سه نوع اصلی عصبانیت وجود دارد که عبارتند از:
• عصبانیت منفعل-تهاجمی
در عصبانیت منفعل-تهاجمی شخص سعی میکند عصبانیت خود را سرکوب کند تا از برخورد با آن اجتناب کند، اما معمولاً آن را به روشهای ناسالم و تضعیفکننده ابراز میکند.
• عصبانیت قاطعانه
در روانشناسی افراد عصبانی، عصبانیت قاطعانه میتواند گزینه سالمی برای ابراز عصبانیت باشد که شامل مدیریت عصبانیت به شیوه ای کنترل شده با استفاده از کلمات برای توضیح آرام و تلاش برای پراکنده کردن موقعیت است. در اینجا عصبانیت به صورت غیر تهدیدآمیز بیان می شود.
• عصبانیت پرخاشگرانه آشکار
این نوع عصبانیت ممکن است با پرخاشگری فیزیکی یا کلامی مانند جیغ زدن یا ضربه زدن به چیزها همراه باشد. هدف این نوع عصبانیت معمولاً صدمه زدن به شخصی است که عصبانیت متوجه او از نظر احساسی یا فیزیکی است.
راههای مقابله با عصبانیت
در روانشناسی افراد عصبانی، برای اکثر مردم، شناسایی محرک ها و احساسات پشت عصبانیتشان آسان است. اما برخی افراد به طور ناگهانی و شدید عصبانیت را تجربه می کنند؛ بدون اینکه قادر به مهار آن یا شناسایی محرک های پشت آن باشند.
اگر حملات شدید و مکرر عصبانیت را تجربه می کنید که باعث آسیب جسمی و روحی به شما یا اطرافیانتان می شود، ممکن است برای مقابله با عصبانیت خود به مشاوره روانشناسی حضوری یا آنلاین نیاز داشته باشید. در ادامه به مکانیسمها و روش هایی برای مدیریت و کنترل عصبانیت اشاره شده است:
۱. علت را شناسایی کنید.
اولین قدم برای مقابله با عصبانیت، شناسایی علت اصلی عصبانیت است. ممکن است عصبانیت احساس ثانویه باشد. ممکن است احساس ترس یا تنهایی تبدیل به یک مشاجره ناخوشاید در ذهن شما باشد که به مرور به صورت خشم و عصبانیت خود را نشان میدهد.
۲. مراقبه کنید.
مدیتیشن برای کمک به کنترل احساسات انسان بسیار مفید است. می توانید با تکنیک های مدیتیشن ساده مانند تمرینات تنفس عمیق شروع کنید.
۳. ورزش کنید.
ورزش نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است، بلکه در روانشناسی افراد عصبانی نیز مفید است. ورزش راهی برای هدایت احساساتی مانند عصبانیت به روشی مفید و سازنده است. دویدن سریع یا شنا کردن در هنگام عصبانیت می تواند به کاهش احساسات کمک کند.
۴. عصبانیت خود را بیرون بریزید.
ابراز عصبانیت خود در زمانی که آن احساس می کنید، سالم ترین راه برای عبور از آن است. از بین بردن احساسات در بسیاری از موارد موجب ایجاد یک طغیان ناگهانی و شدید در زمانی می شود که انتظارش را ندارید.
۵. از محرکهای عصبانیت اجتناب کنید.
اگر سریع عصبانی می شوید، سعی کنید محرک های خود را شناسایی کرده و از آنها اجتناب کنید. اگر اغلب هنگام مکالمه با یک فرد خاص یا در مورد یک موضوع خاص تحریک می شوید، از آن موضوع اجتناب کنید تا زمانی راه های مقابله با عصبانیت را یاد بگیرید.
۶. خواب خود را تنظیم کنید.
در روانشناسی افراد عصبانی، اختلالات خواب یا کم خوابی کنترل تکانه های عصبانیت را سخت تر می کند، بنابراین خواب منظم و سالم می تواند از تحریک شما جلوگیری کند.
۷. نفسهای عمیق بکشید.
نفس های طولانی، آهسته و عمیق بکشید، به جای قفسه سینه، از دیافراگم استفاده کنید.
۸. بدانید که عصبانی شدن طبیعی است.
اگر به شما ظلم شده، رفتار ناعادلانهای دیدهاید یا تحریک شده اید، باید عصبانی شوید، اما به جای پرخاشگری، قاطعانه احساس خود را ابراز کنید.
۹. از موقعیت عصبی کننده خارج شوید.
از موقعیت عصبی کننده فاصله بگیرید. خارج شدن از محیط به شما کمک می کند نشخوار فکری را متوقف کرده و یک مسیر روشن پیدا کنید.
۱۰. شمارش معکوس را امتحان کنید.
هنگام عصبانیت، شمارش معکوس (از ۱۰ یا ۱۰۰) را امتحان کنید. در مدت زمانی که برای شمارش طول می کشد، ضربان قلب شما کاهش می یابد و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می کند.
۱۱. هنگام عصبانیت قدم بزنید.
قدم زدن می تواند به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک کند. پیاده روی کنید. هر فعالیتی که باعث پمپاژ خون در اندام شما شود، برای ذهن و بدن شما مفید است.
۱۲. عضلات خود را شل کنید.
ماهیچه های مختلف بدن خود را به آرامی منقبض کرده و آرام آرام شل کنید. این کار به آرامش بدن شما و مقابله با عصبانیت کمک میکند.
۱۳. یک شعار یا جمله را تکرار کنید.
روانشناسی افراد عصبانی، پیشنهاد میکند که کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به شما کمک میکند تا آرام شوید و تمرکز مجدد داشته باشید. وقتی عصبانی هستید، این جمله آرامشبخش را بارها و بارها با خودتان تکرار کنید.
۱۴. ذهنتان را فراری دهید.
برای مقابله با عصبانیت، وارد یک اتاق ساکت شوید، چشمان خود را ببندید و خود را در یک صحنه آرامش بخش تجسم کنید. تمرکز بر جزئیات صحنه خیالی اهمیت زیادی دارد. برای مثال خود را در جنگلی تصور کنید. در مورد نوع درختان، صدای پرندگان، جریان آب و … فکر کنید. این تمرین می تواند به شما کمک کند در میان خشم آرامش پیدا کنید.
۱۵. موسیقی گوش دهید.
اجازه دهید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. موسیقی مورد علاقه خود را پخش کرده و زمزمه کنید تا عصبانیت شما فروکش کند.
۱۶. در مورد احساس خود بنویسید.
هنگام عصبانیت آنچه را که نمی توانید بگویید، بنویسید. اگر حق شما ضایع شده است و نمیتوانید ار خود به درستی دفاع کنید، آنها را یادداشت کنید. پردازش مسائل از طریق نوشتار می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و رویدادهایی را که منجر به احساسات می شود، ارزیابی کنید.
۱۷. با یک دوست صحبت کنید.
صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد و حامی در مورد حوادثی که شما رو عصبانیت کردهاند، احتمالاً می تواند به شما کمک کنید تا آنچه را که اتفاق افتاده است، پردازش کنید .
۱۸. بخندید.
هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب، خلق و خوی بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با جستجوی راههایی برای خندیدن مدیریت کنید.
۲۰. به خودتان زمان دهید.
اولین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهن می رسد، چیزی نیست که واقعا باید بگویید. قبل از پاسخ دادن به فردی که موجب عصبانیت شما شده است، به خود زمان مشخصی بدهید. میتوانید این زمان را با تایمر گوشی خود اندازه بگیرید. زمان به شما کمک می کند آرام تر و منطقیتر باشید.
۲۱. نامه بنویسید و آن را حذف کنید.
اگر در ابراز سالم و مقابله با عصبانیت خود مشکل دارید، برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل بنویسید. سپس، آن را حذف کنید. در بسیاری از مواقع ما تنها نیاز به ابراز احساسات خود داریم، حتی اگر آنها دیده یا خوانده نشوند.
۲۲. اگر کسی شما را عصبانی کرده است، او را ببخشید.
بخشیدن کسی که به شما ظلم کرده است، مهارت عاطفی زیادی می طلبد. اگر نمیتوانید واقعا او را ببخشید، حداقل میتوانید وانمود کنید که او را بخشیدهاید. بخشیدن به کاهش عصبانیت شما کمک میکند.
۲۳. تمرین همدلی کنید.
اگر فردی شما را عصبانی کرده است، سعی کنید موقعیت را از دیدگاه او نیز ببینید و شرایط فرد مقابل را نیز در نظر بگیرید. مرور شرایط از دیدگاه شخص مقابل ممکن است درک جدیدی به شما دهد که به مقابله با عصبانیت شما کمک کند.
۲۴. عصبانیت را به یک محصول تبدیل کنید.
برای مقابله با عصبانیت، خشم خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید. وقتی عصبانی هستید، نقاشی، باغبانی یا شعر نوشتن را در نظر بگیرید. احساسات محرکههای قدرتمندی برای افراد خلاق هستند. از خشم خود برای خلاقیت استفاده کنید.
۲۵. از یک روانشناس کمک بگیرید.
کمک گرفتن از مشاوره روانشناسی آنلاین یا حضوری میتواند به شما در تشخیص الگوهای ناسالم و جایگزین کردن آنها با راه های سالم مدیریت عصبانیت کمک کند.
نتیجه گیری
عصبانیت یکی از احساسات اساسی انسان است، به همان اندازه که شادی ، غم، اضطراب یا انزجار اساسی است. این احساسات با بقای اساسی گره خورده اند و در طول تاریخ بشریت تقویت شده اند. یادگیری روانشناسی افراد عصبانی و مقابله با عصبانیت مهارتی است که می توانید یاد بگیرید. مهم است که به خاطر داشته باشید عصبانیت زمانی که به درستی ابراز شود، احساسی ضروری و سالم است. همچنین میتواند در موقعیتهای خطرناک مفید باشد، زیرا این احساسات واکنش مبارزه یا فرار ما را تحریک میکند.